書き手：宮崎ほくと（神経科学トレーナー／FNT代表／書籍『治療家・トレーナーのための神経科学 身体を変える司令塔の仕組み』著者）
結論：飲み込まなくても、口の中の糖が運動の成績を変えうる
糖は、飲んでエネルギーになるから効く。そう思われがちですが、砂糖水で口をゆすいで吐き出すだけでも、約1時間の自転車の運動で、終わるまでの時間が縮んだという研究があります。[1] エネルギーの補給では説明がつかないため、理由は脳や筋肉への指令の側にあるのではないか、と考えられています。[1]
ただし、差が出たのは約1時間のきつい運動で、差は1〜2分ほどです。対象も主に自転車選手の小さな研究です。
飲み込まずに吐き出しても、速くなるの？
2004年の研究では、自転車選手9人が、決められた量の仕事を、できるだけ速くこぐ試技を2回行いました。仕事量の8分の1ごとに、砂糖水を5秒ゆすいで吐き出す回と、水で同じようにする回です。[1]
砂糖水の回のほうが、約1.8分速く終わりました（59.57分と61.37分）。心拍数と、きつさの感じ方は、同じでした。[1]
これは、エネルギー補給の話ではないの？
吐き出すので、糖は血液に入りません。しかも、1時間ほどのきつい運動では、血液中の糖が足りなくなることはまれで、筋肉の糖の蓄えも、終わりまで十分に残っているとされています。[2]
エネルギーの補給では説明がつかないため、2004年の研究者たちは、理由は「脳から体を動かす指令」や「やる気」の側にあると考えました。[1]
甘さをそろえても、差は出たの？
「口が甘いと元気が出るだけでは？」という疑問があります。そこで2009年の研究は、比べる液を人工甘味料（サッカリン）で甘くし、砂糖水にも人工甘味料を加えて、味で見分けにくくしました。[3]
それでも、ブドウ糖を溶かした水のほうが速く終わりました（8人の持久系の自転車選手で、60.4分と61.6分）。別の種類の糖（マルトデキストリン）を溶かした水でも、速く終わりました（8人の選手で、62.6分と64.6分）。[3]
口の中の糖に、脳は反応するの？
同じ2009年の研究で、液を口に含んだときに脳のどこが働くかを、fMRI（脳の働いている場所を映す装置）で調べました。ブドウ糖では、報酬に関わる部位（前帯状皮質・線条体）が活性化し、この部位は人工甘味料には反応しませんでした。[3]
著者たちは、報酬や体の動きの調整に関わると考えられている部位が活性化したことが、速くなった理由かもしれない、と書いています。[3]
筋肉への指令は、通りやすくなるの？
2010年の研究は、体を動かす指令を出す脳の部位（運動野）を磁気で刺激し、筋肉に出る反応を測りました。腕の筋肉を30分使い続ける途中で、甘くない糖の水を飲むと、反応はすぐに30%大きくなり、最大の力も2%増えました。その大きくなり方は、血液中の糖の量とは関係がありませんでした。[4]
飲んだ場合の実験とは別に、口でゆすぐだけの実験もありました。ゆすぐだけでも、力を入れている指の筋肉の反応が9%大きくなりました。[4] 著者たちは、口からの感覚の信号が、筋肉への指令に加わると考えています。[4]
空腹のときほど、差が出やすいの？
研究をまとめた2013年の総説では、砂糖水でゆすぐ効果は、1時間ほどの運動で2〜3%の改善が多く、一晩食べずに運動したときほどはっきりし、食事のあとでも見られるとされています。[5]
11件の研究をまとめた別の報告（系統的レビュー）では、9件で成績が良くなりました（ばらつきは大きい）。糖の蓄えが減っているときほど、効果が強まる可能性があります。理由は、口の中のセンサーが敏感になるためかもしれない、とされています。[6]
感覚は、動きを変えられる場所のひとつ
飲み込まなくても、口の中の感覚が、脳から筋肉への指令を変えうる、という結果です。FNTでも、感覚の入力は、動きを変えられる場所の1つです。
注意（この話の範囲）
- 差が出たのは、約1時間のきつい運動のときです。もっと長い運動では、糖が効く仕組みは別とされています。[5]
- 対象は主に自転車選手で、1つの研究あたり8〜17人でした。差は約1時間で1〜2分です。
- この記事は、6本の論文の要旨の範囲で書いています。口でゆすぐ方法を勧めるものではありません。
もっと学ぶ
- まず全体像をつかむ：書籍『治療家・トレーナーのための神経科学 身体を変える司令塔の仕組み』（セルバ出版）
- 録画で学ぶ：応用神経科学 コンプリートウェビナー2.0
- 体系的に学ぶ：オンラインスクール BODY DISCOVERY COLLEGE（学習コンテンツ一覧）
- 認定資格をとる：FNT認定講習（ベーシック／アドバンス／マスター。各コース年1回の開催。受講者の声）
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よくある質問
Q. 糖は、飲んでエネルギーになるから効くのではないの？
A. 約1時間のきつい運動では、そう単純ではないようです。吐き出す方法でも成績が変わり、1時間ほどの運動では、血液中の糖が足りなくなることはまれだとされています。[1][2]
Q. 甘いから元気が出るだけでは？
A. 2009年の研究は、人工甘味料で味をそろえた比較でも、ブドウ糖やマルトデキストリンを口に含んだほうが速く終わりました。[3]
Q. もっと長い運動でも同じ？
A. 同じとは言えません。約1時間の運動の話で、もっと長い運動では、糖が効く仕組みは別とされています。[5]
この記事を書いた人：宮崎ほくと
元JRA騎手（2007年デビュー・通算181勝）。神経科学トレーナー。FNT（ファンクショナル・ニューロ・トレーニング）代表。書籍『治療家・トレーナーのための神経科学 身体を変える司令塔の仕組み』（セルバ出版）著者。運営：FNT（株式会社Le grand chariot）
参考文献
- Carter JM, Jeukendrup AE, Jones DA. The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2107-11. doi:10.1249/01.mss.0000147585.65709.6f（ヒト・持久系の自転車選手9人。水との比較）
- Rollo I, Williams C. Effect of mouth-rinsing carbohydrate solutions on endurance performance. Sports Med. 2011;41(6):449-61. doi:10.2165/11588730-000000000-00000（総説）
- Chambers ES, Bridge MW, Jones DA. Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. J Physiol. 2009;587(Pt 8):1779-94. doi:10.1113/jphysiol.2008.164285（ヒト・自転車選手各8人の試技とfMRI）
- Gant N, Stinear CM, Byblow WD. Carbohydrate in the mouth immediately facilitates motor output. Brain Res. 2010;1350:151-8. doi:10.1016/j.brainres.2010.04.004（ヒト・実験1は16人、ゆすぐ対照実験は17人）
- Jeukendrup AE. Oral carbohydrate rinse: placebo or beneficial? Curr Sports Med Rep. 2013;12(4):222-7. doi:10.1249/JSR.0b013e31829a6caa（総説）
- de Ataide e Silva T, Di Cavalcanti Alves de Souza ME, de Amorim JF, Stathis CG, Leandro CG, Lima-Silva AE. Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review. Nutrients. 2013;6(1):1-10. doi:10.3390/nu6010001（系統的レビュー・11研究）